TREINO DE ALONGAMENTO
1710 adidas ID Guro férfi nadrág BP6607 , Adidas Férfi Zöld Climacool Energiatakarékos Öltözködöm XL X-Large NWT , ADIDAS férfi kesztyű nadrág Kis kék poliészter Vintage , Adidas Férfi Poly Rabbit Fehér Zöld Clima Meleg Hosszú Hüvelyek 1/4 Zip Jacket Sz M , Adidas B23050 Női Stella McCartney aSMC Barricade Tenisz cipők cipők , adidas Duramo 9 K fekete fehér kölyök ifjúsági női futócipő cipők BB7061 53555Adidas Yeezy Boost 350 v2 Fehér Fagyasztott Sárga Yebra Unisex Cipő Méret 10 US , Adidas Vl Court Alacsony Bőr Férfi Sneakers Cipők Casual Trainer Retro Skate , Új Adidas Női díszített művészet hosszú fekete szoknya méretű XL 88943adidas Férfi Labdarúgás Fitnadrág Core 18 Tiro 17 Tango Regista Training Tracksuit , ADIDAS NEO VS PEACE férfi cipő sportcipők alacsony kék edzőcipő férfi 122893Adidas ADS82514- Mens Tubular 93 Originals Fekete / fekete / fekete futócipő , Nike Air Max 95 Fehér Szoláris Red GS Grade Iskola Mérete 7y 905348 103 Gently Használt 173918Adidas női cipőnadrág mérete 6.5 Edzőcipők kék fehér rózsaszín , Adidas Yeezy Boost 350 V2 krém tripla fehér méret 11 NIB 217073Adidas Equipment Racing 91 S79740 Womens Originals - Fekete / fehér / fehér , Adidas] BB4049 Duramo 7 Férfi Női Futócipő Sneakers Black 261613Férfi ADIDAS TUBULAR SHADOW Camouflage trénerek CP8684 293749Adidas Supernova Női sz 9 BB3485 Aqua Fehér Hajózás Blue Teal Energy Boost 314512Adidas Originals ZX Flux ADV Férfi oktatók Navy / Solar Gold cipők AQ2753 , Adidas CE3485 Férfi ATHLETICS Reigning Champ tee SS pólók fekete szürke , ADIDAS FIREBIRD Retro póló nadrág - XXL - Burgundia - Nagy Állapot - Férfi , Adidas férfi kötöző sapka - fekete / fekete / fekete, egy méret , adidas 3 Stripe FEF Spanyolország Labdarúgás Sapka Nyári Nap Tenisz Golf Alkalmi Fashion , 3 csomag Adidas Climalite Performance fehérnemű Férfi közepes (32-34) Blk, GRY, Navy , Adidas Yeezy Boost 350 V2 beluga 1.0 kulcstartó lánc fekete fehér off 700 500 sean , adidas adizero Boston 4 w 38 38,5 39 41 Marathon Laufschuhe tempo bOoSt 5 6 , adidas UltraBOOST ST Futócipők Férfi Szürke Futás Jogging Edzőcipők Sneakers , Adidas ClimaHeat Half Zip Mens Training Hoody - Narancssárga , Új, adidas Men s Training Essentials Tech hosszú ujjú teljesítmény póló ezüst ,
Adidas Originals Gazelle [BB6708] Stitch és Turn W [BB6708] Női Adidas 237494 alkalmi cipő rózsaszínADIDAS GAZELLE STITCH ÉS TURN W [BB6708] WOMEN WON PNK/ WON PNK/ FTWWHT Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Adidas Originals Gazelle [BB6708] Stitch és Turn W [BB6708] Női Adidas 237494 alkalmi cipő rózsaszínADIDAS GAZELLE STITCH ÉS TURN W [BB6708] WOMEN WON PNK/ WON PNK/ FTWWHTPosição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Adidas Originals Gazelle [BB6708] Stitch és Turn W [BB6708] Női Adidas 237494 alkalmi cipő rózsaszínADIDAS GAZELLE STITCH ÉS TURN W [BB6708] WOMEN WON PNK/ WON PNK/ FTWWHTPosição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão