TREINO DE ALONGAMENTO
Vintage Női ADIDAS ORIGINALS kék teljes Zip HoodieRetro TrefoilUK 12 , Adidas Clima CoolRed Deutscher FussballBund Rövid / S Atlétikai póló Férfi L ** 22936Adidas ClimaCool Férfi Közepes Shirt Szürke Egyedi Ritka Kiváló állapot , WOMENS VINTAGE RETRO 90 S FESZTIVÁL ADIDAS OVERSIZED CROP TOP T SHIRT 8-14 # 60 , ÚJ adidas INIKI I-5923 BB2091 Férfi cipő Edzőcipő Sneakers SALE 51347Adidas Edgebounce W [BB7566] Női Futócipő Fekete / Éjszaka Fémes , Adidas Tubular Doom Sock Pk W Női BY9335 CBLACK, CBLACK, RAWPIN Női Méret 5 , adidas Yeezy Boost 350 V2 cipő - Méret 10 Férfi Beluga 2.0 , ADIDAS FÉRFI 3G BASKETBALL FŰTÉSŰ TARTÁLY MÉRETE L 86145MENS ADIDAS ORIGINALS TREFOIL SPRINTER SHORTS D6 KÉK LÁNC GLANZ WEST GERMANY , Kith x adidas Labdarúgás-mérkőzés rövidnadrág Cobras Kezdőlap Piros Férfi Méret Közepes ÚJ!Fieg 106507Női sportdzseki * ADIDAS ORIGINALS * DK5931 * Csökkentett -36C $ -ig 30.MAY! 109547adidas Originals női Bermuda HL ruha kék mérete közepes , adidas Originals EQT Támogatás ADV W Női Futócipő Retro Sneakers Pick 1 128745ADIDAS x YEEZY BOOST 350 V2 BELUGA 2.0 ÚJ 100% AUTHENTIC AH2203 TÖBB MÉRETEK , ADIDAS sportcipők sporttáskák női Defiant Primeknit Csőcipő S79865 Új 146484Adidas Originals X_PLR Navy Blue CQ2407 Méretek 7.5-13 NIB 149209Adidas női edzők mérete 5 , BOYS BLACK NIKE AIR MAX TRACKSUIT.JACKET &BOTTOMS.13-15 ÉV.SPORTSWEAR. 186053NWT Nike Air Max 90 Sneakerboots csizma vízálló - búza - 684714-700 -SZ-11.5 , Adidas Férfi Freak X Carbon közepes High Top Lace Up Soccer Sneaker , Adidas Yeezy 350 V2 Booster alacsony SPLY Kanye West Core Fekete zöld BY9611 210944Az Adidas Womens Poweralley 5w alacsony nadrágos basszuscipő , adidas PureBOOST DPR M Férfi Futócipő Urban Runner Sneakers Pick 1 243644Adidas Originals Női Adilette Diák Ash Peach Made in Italy Szandál Új CQ2235 253937ÚJ Adidas SL Loop Runner TR Trail futócipő Férfi 8 piros szürke fekete S84484 268404Adidas Originals Sneaker GAZELLE CQ2809 Schwarz 272679ADIDAS GOLF MENS S-XL 2XL 3XL ClimaProof hálós 3-Stripes póló nadrág , NWT ADIDAS SWINGMAN DWYANE WADE JERSEY SEWN / CSATLAKOZOTT ÚJ $ 110 FÉRFI 2XL , adidas AlphaSkin Sport 3 hüvelykes női rövidnadrág harisnya - fekete 415481
yeezy vaj boost 350 v2 vaj mérete mérete 5 10,5 Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

yeezy vaj boost 350 v2 vaj mérete mérete 5 10,5Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

yeezy vaj boost 350 v2 vaj mérete mérete 5 10,5Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão